Les
llavors són la part que algunes plantes utilitzen per formar-ne una de nova, per tant, és un aliment carregat de vitamines, minerals, aminoàcids, greixos saludables i fibra.
Al bloc d’avui descobrireu les que podeu trobar més fàcilment al mercat, com preparar-les per aprofitar al màxim les seves propietats o com introduir-les dins la vostra cuina.
LLAVORS DE GIRA-SOL. No parlo de les que venen en bosses plenes de sal, em refereixo a les pipes de gira-sol pelades riques en omega 6, vitamines del grup B i vitamina E, minerals com el magnesi, el potassi i el fòsfor i proteïnes vegetals. Una llavor oleaginosa interessant per mantenir l’equilibri normal de l’aigua, saciant i antioxidant. Molt recomanable per esportistes i estudiants.
LLAVORS DE CARBASSA. Riques en omega 3 i 6, antioxidants naturals com la vitamina A i E i minerals com el zinc. Si es prenen amb mesura són saciants pel seu contingut en fibra i recomanables per mantenir la salut de la pròstata per aportar cucurbitina.
LLI DAURAT I MARRÓ. Tenen propietats similars, però les marrons són lleugerament més riques en omega-3. Ajuden a regular el trànsit intestinal per ser riques en fibra soluble i insoluble. Aporten Omega 3 i 6. Contenen ferro, antioxidants (pels lignans), aminoàcids essencials, minerals com calci, fòsfor i magnesi i biotina per a la salut capil·lar i de la pell.
SÈSAM I SÈSAM NEGRE. Les dues tenen propietats similars, però el negre és més ric en ferro. En destaca el seu contingut en calci i l’equilibri entre sodi i potassi interessant per quan es pateix retenció de líquids. També conté vitamines del grup B que contribueixen a un bon funcionament del sistema nerviós, vitamina E, metionina, que ajuda a mantenir correctes l’estat de la pell i el cabell, i lecitina que ajuda a digerir i dissoldre algunes greixos i el colesterol LDL.
GROSELLA. Són apreciades a la cuina pel seu sabor suau que recorda les nous. Riques en Omega 3, vitamines del grup B, vitamina A, fòsfor, calci, magnesi i fibra. Però cal vigilar de no abusar-ne.
XIA. És la que conté més alt percentatge d’àcid gras alfa linolènic de la família dels Omega 3. Aporta fibra, proteïnes vegetals, vitamines del grup B, calci, fòsfor, magnesi i seleni, un antioxidant que protegeix les cèl·lules de radicals lliures i manté saludable la pell. A més a més, no conté gaire sodi.
CÀNEM. Les llavors de cànem són potser les menys conegudes, però són interessants perquè contenen tots els aminoàcids essencials, per tant, són una proteïna completa. Interessant per esportistes i vegans. Es pot afegir a batuts, liquats, o cremes.
Per consumir les llavors, en el cas de les pipes de gira-sol, sèsam i carbassa, es poden comprar pelades i saltejar-les 1min. a la paella per fer-les més digestives o triturar-les i afegir-les a diferents receptes. Per la xia i el lli, caldrà fer alguna preparació segons les propietats que vulgueu aprofitar. Per aprofitar l’omega 3 cal moldre-les i consumir-les sobre amanides, batuts o cremes. Si en tritureu molta quantitat, les podeu guardar en un pot de vidre al congelador per evitar que s’oxidin.
Si en canvi, el que us interessa és aprofitar la fibra, cal deixar-les en remull amb aigua, suc, llet o beguda vegetal fins que es formi un gel. Per la xia, un remull d’entre 15-30min. serà suficient, en canvi, pel lli necessitareu unes 2h mínim.
Per introduir-les a la vostra alimentació habitual, podeu afegir-les a amanides, iogurts, batuts o begudes vegetals per aportar més nutrients. També en rebosteria i pa casolà, per donar més beneficis als productes elaborats. Finalment, podeu substituir el pa ratllat i usar les llavors triturades com a arrebossat o directament les llavors de sèsam per donar un toc nou i cruixent.
Podeu escoltar la càpsula de nutrició de les llavors al següent
enllaç
>> clica aquí i descarrega la imatge <<
