La llista de la compra
autor@ Laura Crosas Gonzalez
Per poder portar una alimentació saludable cal seguir una mínima planificació per tal de tenir al rebost tot allò que necessitarem per cuinar el nostre menú setmanal.
La millor manera per aconseguir-ho, és fent la llista de la compra. Et robarà només 15 minuts i t’asseguraràs de no comprar aliments innecessaris i de tenir almenys un aliment de cada grup.
Com m’organitzo per aconseguir un rebost saludable?
-
Primer de tot escull un dia fixe de la setmana per fer la planificació.
-
Visualitza la setmana pensant en el temps que tindràs cada dia, on menjaràs o si tens prevista alguna celebració o sortida.
-
Revisa el que et queda a la nevera o al rebost.
-
Planifica el menú que voldràs seguir amb plats saludables.
-
Finalment escriu la llista de la compra en funció dels punts anteriors i escull quan aniràs a comprar o quan cuinaràs.
Què ha de contenir la llista de la compra?
Tots els grups d’aliments han de ser-hi presents:
-
Les fruites i verdures fresques de temporada i variada. També poden ser deshidratades sense sucre o fins i tot congelada per fer batuts o d’altres preparacions.
-
Puntualment verdures llestes per a la cocció per aquells dies que no tinguem gens de temps, com tomàquet natural sencer o triturat, bosses de verdura fresca o congelada, conserves o cremes de verdura amb baix contingut de sal.
-
Cereals integrals (arròs, quinoa, pasta, flocs o musli sense fruita ni sucres o farines...), pa 100% integral evitant els tipus motlle i patata o moniato.
-
Llegums variats en cru o de pot i hummus. O alguna preparació per vegetarians com soja texturitzada, tofu, seità o tempeh.
-
Ous ecològics o de gallines camperes (del número 0 o 1).
-
Peix i marisc fresc o congelat o en conserva.
-
Carn fresca o congelada.
-
Greixos saludables com olis vegetals sense refinar, fruits secs en cru o llavors.
-
Infusions, te o cafè natural
-
Lactis i derivats: llet, iogurt o quefir natural, formatge fresc evitant els més curats.
-
Miscel·lània: algun endolcidor en cas de ser necessari, cacau pur sense sucre, xocolata negra mínim 80% en cacau, espècies o herbes aromàtiques, condiments, vinagre de poma, fermentats tipus cogombrets, xucrut o olives (però no les farcides).
Com puc fer una compra saludable?
-
No facis la compra amb gana. Fes-la després d’un àpat saciant o pren una fruita o iogurt abans si és necessari.
-
Segueix un ordre, comença pels productes secs, seguit pels refrigerats i acaba amb els congelats per evitar tallar la cadena de fred.
-
Consumeix aliments de temporada i millor frescos. Estalvies diners, embalatge i additius innecessaris i guanyes en qualitat i sabor.
-
Evita els productes de màrqueting del tipus “per aprimar” o “light” o baix en greix. Sovint els que són baixos en sucre contenen més greixos o ja tenen bastant sucre propi o els baixos en greix tenen més sucres (com els iogurts desnatats amb fruita o cereals, els flams o natilles o els gelats, els sucs o els cacaus i xocolates, la brioixeria i les galetes sense sucre o els refrescs, els snacks salats i les salses comercials).
-
Tria alternatives saludables a aquests productes: iogurt sencer natural sense edulcorar i afegeix fruita fresca tallada o fruits secs. Cacau pur en pols o xocolata negra mínim 80% cacau. Aigua i fer els refrescs o batuts casolans amb fruita i herbes aromàtiques. Flocs integrals de cereals inflats o torrats. Blat de moro per fer les crispetes a casa, fruits secs o olives de qualitat tipus Aragó o arbequina per picar. Comprar els ingredients per fer les salses casolanes i escollir embotits tipus pernil, pernil dolç o gall d’indi etiquetats amb un 90% de carn).
-
finalment evita els passadissos de temptacions. Segurament durant la setmana sorgiran ocasions on prendre aquest tipus de productes i no cal tenir-los a casa.
>> clica aquí i descarrega la imatge <<
