Els
llegums són les llavors comestibles que s’extreuen de les beines de les plantes de la família de les lleguminoses. Són una font excel·lent d’hidrats de carboni, proteïna, fibra, folats, vitamines i minerals i un dels aliments clau en la dieta mediterrània.
Actualment, s’ha disminuït molt el seu consum en la població general al augmentar la prevalença de la dieta occidental, on abunden els ultraprocessats, els refinats, el menjar ràpid, la carn vermella i processada, la brioixeria i els greixos de mala qualitat. Pel contrari, s’està perdent conjuntament amb els llegums la base de la nostra alimentació: les
verdures i hortalisses, les
fruites, els cereals integrals, les
llavors o els
fruits secs o, fins i tot, els
ous i el
peix.
Per aquest motiu, és important que els llegums tornin a ser presents als menús fins a una quantitat de 3-4 racions per setmana o més.
Entre els més coneguts hi ha els cigrons, les llenties, les mongetes blanques o vermelles o les faves, però també podeu consumir soja, edamames, pèsols, azukis, tramussos i molts més. Al mercat trobareu altres fonts de proteïna vegetal feta a partir de llegums com el tofu, el tempeh, el miso, la soja o el pèsol texturitzat, els germinats o la heura que enriquiran els vostres plats.
petita.jpg)
Amanida de llentia vermella
Si sou dels que no en consumiu perquè us provoquen gasos o malestar, en podeu millorar la seva digestibilitat fent remulls llargs de 12-24h, posant una mica de bicarbonat i canviant l’aigua varies vegades. Posant el llegum en aigua freda i quan arrenqui al bull colar i tornar a posar a bullir. Fent preparacions triturades amb o sense pell passant-les pel colador xinès com hummus o patés, salses, hamburgueses o mandonguilles i falafel o també podeu escollir varietats més digestives, com la llentia vermella o coral·lina, els pèsols frescos, la mongeta azuki, les conserves amb aigua o les opcions germinades o fermentades com els brots de soja i llentia o el tempeh. Finalment, eviteu els ingredients molt greixosos o verdures flatulentes als estofats o les begudes amb gas o alcohòliques junt amb el mateix àpat.
.JPG)
Cigorns amb arròs i bolets
Recordeu que també seran bones estratègies mastegar bé, amanir-los amb suc de llimona o vinagre de poma, combinar amb espècies o infusions digestives de comí, fonoll, gingebre, anís o llorer; i no estirar-se just ben dinat.
Recupereu la dieta mediterrània i aprofiteu tots els beneficis dels llegums; us saciaran, milloraran la vostra microbiota i trànsit intestinal i us donaran l’energia que el vostre organisme necessita.
.JPG)
Estofat de patata i tofu
Podeu escoltar la càpsula de nutrició dels llegums al següent
enllaç
petita.jpg)
>> clica aquí i descarrega la imatge <<
