Parlar de sucre avui en dia és ficar-se en un bon sarau. Es tracta d'un dels productes més demonitzats i alhora més utilitzats en l'elaboració de molts aliments. Fins i tot aquells que diuen que no mengen gens de sucre, no estan dient la veritat o, almenys, no del tot, a no ser que no mengin mai, per exemple, cap fruita ni cap cereal. Si de cas, hauran d'especificar que no mengen productes amb sucres afegits. I encara potser no serà veritat del tot, perquè podem trobar sucres en aliments que no ens pensem.
Quins són els sucres dels aliments?
Els sucres també els podem trobar denominats com hidrats de carboni, carbohidrats o glúcids. Alguns aliments els contenen de forma natural, formant part de la seva composició juntament amb altres nutrients com les proteïnes, les vitamines o els minerals. És el cas dels cereals, les fruites, les verdures, les hortalisses, els llegums o els làctics. Tots aquests aliments han de formar part dels nostres àpats.
Els sucres que hem d’evitar són aquells que s’han afegit de manera voluntària quan s’elabora el producte. Alguns exemples són les begudes ensucrades, els pastissos o les llaminadures. Aquestes calories de més que consumim tenen escàs valor nutritiu i, en canvi, l'excés d’aquests productes en la dieta està associat al sobrepès, l’obesitat i malalties cardiovasculars i metabòliques, entre altres.
Necessitem el sucre?
La resposta és clara, sí. El sucre és una de les principals fonts d’energia per a totes les cèl·lules de l’organisme i concretament les cèl·lules nervioses del nostre cervell, les neurones, únicament s’alimenten de glucosa, una de les dues molècules que formen el sucre. L’altra molècula és la fructosa i ambdues se separen en fer la digestió i segueixen diferents rutes metabòliques.
La resta de cèl·lules de l’organisme poden fer servir lípids o proteïnes en cas de necessitat, però les neurones només consumeixen glucosa i ho fan en grans quantitats.
La clau per a la nostra salut és obtenir aquests sucres dels aliments que els tenen de forma natural en la seva composició, com les fruites, els cereals, la llet o la mel.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana una ingesta moderada de sucres lliures al llarg de tota la vida, que hauria de representar menys del 10% de la ingesta calòrica diària (idealment, menys d’un 5%).
Quan l’OMS parla de sucres lliures es refereix a:
-
Sucres afegits als aliments, tant pels fabricants com pels cuiners o pels mateixos consumidors.
-
Sucres presents de manera natural a la mel, els xarops, els sucs de fruita i els concentrats. En cap cas a les fruites i verdures senceres o als sucres presents a la llet.
És difícil controlar la quantitat de sucre que s’ingereix. Són molts els aliments que incorporen sucre de forma oculta i anomenat amb un munt de noms diferents. Molts consumidors no són conscients d’aquest fet.
Per què s’afegeix sucre als aliments?
Són vàries les raons per les quals s’afegeix sucre a tants aliments, fins i tot a molts que no són dolços. A més de per endolcir i donar sabor, el sucre actua com a colorant (sucre caramel·litzat) i com a conservant. També incorpora volum a les masses i modifica les textures fent-les més cremoses i suaus.
Alguns dels aliments on podem trobar sucres afegits són:
-
Iogurts i postres làctics, galetes i brioixeria, pastissos, gelats, begudes refrescants, sucs de fruita envasats, aigües amb sabors, cereals per l'esmorzar.
-
Pa, masses vàries per enfornar, pizzes, purés de verdures, salses, tomàquet en conserva, begudes energètiques, pernil dolç, fuet, formatges (ratllat, per fondre …).
-
Com podem saber el sucre que porta un aliment?
Els fabricants tenen l’obligació d’incloure la llista d’ingredients i la informació nutricional en tots els productes que es comercialitzen. Quan anem a comprar productes elaborats és important llegir l’etiqueta on consten aquestes dades i que, normalment està al darrere.
Els ingredients es mostren en ordre descendent, així que si el sucre apareix en els primers llocs de la composició, vol dir que el producte conté molt de sucre.
Els sucres són hidrats de carboni, però no tots els hidrats de carboni són sucres. Hi ha tres tipus principals de carbohidrats: sucres, midons i fibra. Cal mirar en l’etiqueta l’apartat d’hidrats de carboni i prestar atenció a la part que són sucres.
Fonamental tenir en compte que els productes poden incorporar sucre de distintes fonts i aparèixer amb alguns d’aquests noms:
Sucre / glucosa / sacarosa / dextrosa / fructosa / oligofructosa / xarop / melassa / sucrosa / cristalls de canya / almívar / suc de canya evaporat / mel / sucre invertit / dextrina / maltodextrina / midó modificat / caramel / edulcorant de fructosa / sirop.
L’etiqueta sol indicar la quantitat de sucre per 100 grams de producte i podrem tenir una idea del sucre que porta el total.
Feu la prova: agafeu alguns productes habituals que tingueu a casa i mireu l'etiquetatge. Potser us sorprendreu!
Alguns productes poden fer badar. Entre aquests trobem els que s’anomenen light (lleuger), paraula que ens indueix a pensar en un producte poc calòric i saludable. I no és així.
Segons la legislació, un aliment es pot anomenar com a light si es redueix, no eliminat, com a mínim en un 30% un dels seus components respecte al producte original. Molts cops, en la versió lleugera del producte, el que es fa és rebaixar el contingut en greixos i pujar el dels sucres per no perdre sabor i textura. Llavors a l’etiqueta destaquen una cosa així com: “amb un 30% menys de greixos!” Entesos, però i els sucres?
Fins i tot alguns d’aquests productes no redueixen res més que la mida per poder dir que és un producte “amb un 30% menys de calories” que la versió original. D’acord, però continua tenint massa greixos o massa sucre. És a dir, t’emportes un producte més petit a un preu més car, doncs, generalment, el preu és més elevat.
En compte també amb els aliments etiquetats com a bio, biològic, eco i orgànic. Tots aquests noms són sinònims segons la
legislació europea, malgrat que hi ha diferències entre els conceptes, i grosso modo volen dir que estem davant d’un producte elaborat amb ingredients naturals i respectuosos amb el medi ambient. Respecte al tema d’aquest article, aquestes denominacions no significa que no porti molt de sucre o sigui un aliment sense sucres afegits, si és això el que estem buscant.
Llavors, que fem?
He començat l’article dient que el sucre és un dels productes més demonitzats i ara afegeixo que és un producte injustament demonitzat. El sucre és un nutrient necessari en la nostra dieta i bàsic per les nostres neurones. El que cal fer, com amb tots els altres nutrients, es fer-ne un consum equilibrat per aprofitar els efectes positius de la seva ingesta i evitar els que siguin perjudicials.
La millor manera de fer-ho és donar prevalença als aliments frescos i naturals. Et donem alguns altres consells:
-
Limitar el consum de productes processats i ultraprocessats
-
Reduir el consum habitual de sucre i substituir-lo de vegades per canyella o vainilla
-
Beure aigua i sucs de fruita naturals, sense afegir sucre
-
En les elaboracions dolces que fem a casa, podem substituir el sucre per altres aliments com el plàtan o altres fruites madures o dessecades
-
Quan aneu a comprar, defugiu de productes amb una llarga llista d’ingredients
-
Feu consum de proximitat. Guanyareu salut, sabor i opinions de confiança.
Fonts consultades:
>> clica aquí i descarrega la imatge <<